Kan vi lære at tænke anderledes? Del 1

Kan vi lære at tænke anderledes i forskellige situationer og på den måde ændre måden, vi føler og handler på i de situationer, vi indgår i?

Vi kender alle til øjeblikke, hvor vi ikke føler os tilstrækkelige eller gode nok. Det kan være følelsen af ikke at være god nok som forælder, at have skyld i en konflikt på arbejdet eller at føle sig mindre værd end sine venner. Sådanne øjeblikke kan påvirke vores humør og gøre, at resten af dagen ender dårligt. Dage som dem kan ellers begynde godt: Vi vågner, føler os godt tilpas og glæder os til at komme på arbejde, i skole eller mødes med vennerne. Men når vi møder op på arbejdet og skal sige godmorgen til kollegaerne eller hej til vennerne i skolen, kan vi pludselig komme i dårligt humør og føle angst, fordi en ven eller kollega ikke siger hej som forventet. Det kan sætte gang i tanker om, at de ikke længere kan lide os. Vi kan opleve at sidde fast i tankestrømme om, hvad vi mon har gjort galt, eller hvorfor vores kollegaer eller venner ikke sagde hej på den ønskede måde. Tankestrømmen kan være svær at komme ud af, og vi mærker ofte, at den gør os i endnu dårligere humør. På den måde kan en ellers god dag ende med en følelse af ærgrelse over, at dagen sluttede dårligt.

Vi kan ofte føle, at vi ikke har kontrol over vores humør, og vi kan komme til at se situationen som årsagen til, at vi blev i dårligt humør, altså at vores kollega eller veninde ikke sagde hej på den ønskede måde. Hvad vi ofte ikke er opmærksomme på, er, at vi faktisk kan påvirke vores humør gennem vores tanker. Ofte er det nemlig vores negative tanker, tolkninger og vurderinger af bestemte situationer, som er styrende for vores humør.

Den kognitive diamant

Sammenhængen mellem tanker, følelser, adfærd og krop kan illustreres og forklares ved hjælp af den kognitive diamant. Den kognitive diamant bruges ofte i kognitiv adfærdsterapi, som er en terapi med udgangspunkt i vores tanker, fordi tanker, tolkninger og vurderinger af en given situation har stor betydning for, hvordan vi føler og handler i selve situationen.

Modellen viser, at vores tanker påvirker, hvordan vi føler. Omvendt påvirker vores følelser også, hvordan vi tænker. Når vi er i dårligt humør, vil vi også opleve flere negative tanker. Tanker påvirker også vores adfærd og vores kropslige fornemmelser. Har vi tanker om, hvorvidt der kan være sket vores nærmeste noget, vil vi ofte mærke ubehag i kroppen. Samtidig kan tankerne påvirke vores adfærd, så vi søger bekræftelse på, at der ikke er sket noget.

Når vi pludselig kommer i dårligt humør, skyldes det derfor ofte ikke kun den konkrete situation, vi befinder os i, men også måden vi tænker, fortolker og vurderer situationen på. Det hænger sammen med, at tanker, følelser, krop og adfærd påvirker hinanden, som illustreret i den kognitive diamant.

Automatisk tænkning

Et vigtigt element i forståelsen af, hvordan en negativ psykisk tilstand kan blive ved, er negative automatiske tanker. Det hænger sammen med, at vores tænkning er automatisk, spontan og tolkende. Automatisk tænkning er til stede hos alle mennesker i alle situationer. Det betyder, at vi spontant og hele tiden fortolker situationer og hændelser, enten i form af forestillingsbilleder eller tanker. Fortolkningerne opstår hurtigt og har stor betydning for personens handlinger og følelser. Alle mennesker vil opleve, at den automatiske tænkning i nogle øjeblikke eller situationer er negativ. Det kan for eksempel ske i konflikter, hvor vi føler os negativt mødt eller ikke anerkendt, og hvor vores humør påvirkes i en negativ retning. Når den automatiske tænkning ofte bliver negativ i situationer, hvor vi bliver negativt mødt eller er i konflikt, hænger det sammen med, at vores angstsystem ofte er aktiveret. Når angstsystemet er aktivt, vil det per automatik indsamle negative informationer. Det skyldes, at angstsystemet har brug for de negative informationer til at beskytte os mod andre lignende situationer.

Negativ automatisk tænkning

Automatisk tænkning bliver et problem, når den er negativ i størstedelen af de situationer, vi befinder os i. Hvis vores tænkning er overvejende negativ, vil vores humør ofte også være det. Det er i tråd med forståelsen af sammenhængen mellem tanker, følelser, kropslige fornemmelser og adfærd.

Negativ automatisk tænkning er en bestemt måde at tænke, vurdere og tolke situationer på, som ofte trækker vores humør ned. En overvejende negativ automatisk tænkning bygger på underliggende negative basale antagelser og leveregler om en selv, andre og verden. Basale antagelser er grundlæggende antagelser om, hvordan man opfatter sig selv, andre og verden. Hvis ens basale antagelser er negative, kan de for eksempel lyde sådan: “Jeg er ikke god nok”, “Jeg kan ikke stole på andre” og “Verden er et grundlæggende usikkert sted”. Leveregler hænger uløseligt sammen med vores basale antagelser, da det er regler om, hvordan vi skal leve, og som er skabt på baggrund af vores basale antagelser. Negative leveregler kan for eksempel lyde sådan: “Hvis jeg som udgangspunkt ikke er god nok, skal jeg altid være enig med andre”, “Da jeg ikke kan stole på andre, deler jeg ikke private ting om mig selv med andre” eller “Da verden er et usikkert sted, vover jeg mig kun ud i situationer, jeg har kontrol over”.

En person med en negativ leveregel som “Da jeg ikke er god nok, skal jeg gøre alting perfekt”, vil ofte få aktiveret negativ automatisk tænkning i en konfliktfyldt situation. Hvis personen sidder til et personalemøde, og hendes kollega siger hende imod, vil hun hurtigt få negative automatiske tanker om, at hun ikke er god nok, og at kollegaen ikke kan lide hende, fordi kollegaen ikke er enig med hende. Her bliver hendes basale antagelse “Jeg er ikke god nok” og hendes leveregel “Hvis ikke jeg er god nok, skal jeg altid være enig med andre” aktiveret. På grund af personens negative automatiske tænkning, fortolkning og vurdering af situationen vil hun opleve, at hun endnu engang bliver bekræftet i, at hun ikke er god nok.

5-kolonneskema

Et redskab, der ofte bruges i kognitiv adfærdsterapi til at ændre negativ automatisk tænkning, er et 5-kolonneskema. Et sådant skema hjælper os med at blive bevidste om de negative automatiske tanker, der opstår i forskellige situationer. Samtidig giver det mulighed for bevidst at ændre disse negative tanker til alternative tanker. 5-kolonneskemaet er bygget op af fem kolonner: aktuel problemsituation, de negative automatiske tanker situationen frembringer, de følelser de negative automatiske tanker medfører, alternative tanker om problemsituationen og til sidst de følelser de alternative tanker frembringer.

Brugen af 5-kolonneskemaet kan illustreres i følgende eksempel

Nadja står op mandag morgen og glæder sig egentlig til at komme op og i gang med dagen. Hun gør sig klar, spiser morgenmad og cykler i skole. På skolen møder hun sine to gode veninder udenfor. De står og taler om, hvad de har lavet i weekenden, og spørger ind til, hvad Nadja har lavet. Nadja fortæller, at hun har været til frisøren og til en fødselsdag med nogle veninder. Pigerne siger, at det lyder som en hyggelig weekend, og at hendes hår ser flot ud. Derefter går de ind i klassen, da klokken ringer ind.

Nadja har svært ved at koncentrere sig under engelsktimen. Hun føler sig pludselig i dårligt humør. Nadja sidder og tænker over, hvorfor pigerne gik så hurtigt ind, efter hun havde fortalt, hvad hun havde lavet i weekenden. Nadja tænker også over, hvorfor pigerne kun sagde “det ser flot ud”, og begynder at tænke på, om de måske slet ikke mente det. Hun tænker også over, at de ikke spurgte mere ind til, hvordan fødselsdagen havde været. Hun når frem til, at det må være, fordi de ikke er interesserede i at høre om hendes weekend og generelt slet ikke er interesserede i hende, men blot taler med hende af medlidenhed. Hun tænker også, at det må være derfor, de gik så hurtigt ind, efter hun var ankommet i skole.

Da engelsktimen slutter, har Nadja og de andre piger fri. Nadja har ikke længere lyst til at tale med pigerne. Hun siger hurtigt farvel til dem og cykler direkte hjem. Da Nadja kommer hjem, er hun i dårligt humør. Hun føler sig dårligt tilpas og har ikke lyst til noget resten af dagen. Nadja ærgrer sig over, at dagen skulle ende med dårligt humør, da hun ellers stod op med et fint humør. Nadja lægger sig under dynen og ser Netflix resten af dagen.

I ovenstående eksempel ser vi, hvordan Nadjas negative automatiske tænkning ender med at påvirke hendes humør i en negativ retning, så hendes dag slutter med dårligt humør og en følelse af, at hendes veninder ikke vil være sammen med hende. Nadja ærgrer sig samtidig over, at hendes gode humør tidligere på dagen nu er blevet ødelagt.

Nadja er ikke på det tidspunkt opmærksom på, at det er hendes negative automatiske tænkning, der har ført til det dårlige humør. Hun tolker i stedet sit dårlige humør som et tegn på, at hendes veninder ikke vil være sammen med hende og kun taler med hende af ren medlidenhed. Derudover er Nadja heller ikke opmærksom på, at hendes negative automatiske tanker om, at hun nu er blevet i dårligt humør, også er med til at vedligeholde humøret, indtil Nadja skal i seng.

Følgende eksempel illustrerer, hvordan Nadja får indsigt i, at hun selv kan gøre en forskel ved at ændre sin negative automatiske tænkning.

Nadja har en aftale hos sin psykolog onsdag morgen. Nadja føler, at mandagens humør har varet ved de sidste par dage, og mærker fortsat negativt humør og manglende lyst til at se sine veninder, som hun ellers tidligere har været glad for at være sammen med.

Nadja kommer til sin psykolog, og de taler om, hvordan det er gået siden sidst. Nadja fortæller, at hun har haft nogle svære dage siden mandag. Psykologen spørger ind til, hvad Nadja tror, grunden kan være. Nadja fortæller, at det er, fordi hun har fået følelsen af, at hendes veninder ikke gider at være sammen med hende mere og kun taler med hende i skolen af ren medlidenhed.

Psykologen foreslår, at Nadja bruger et 5-kolonneskema for at vise, hvad der pludselig påvirkede Nadjas humør i en negativ retning. Nadja skriver først den konkrete problemsituation op, hvor hendes veninder spørger ind til hendes weekend.

Nadja udfylder først feltet: “aktuel problemsituation”. Nadja skriver situationen ned kort og præcist, som hun oplevede den:

Derefter bliver Nadja bedt om at skrive, hvilke negative automatiske tanker der opstod efter denne situation. Nadja skriver på tavlen, at det var tanker som “mine veninder gik hurtigt ind, fordi de ikke gider at tale med mig” og “mine veninder taler kun med mig af medlidenhed”.

Nadja bliver herefter bedt om at skrive, hvilke følelser dette gav Nadja. Nadja skriver følelser som “usikkerhed”, “angst”, “ensomhed” og “tvivl”.

Psykologen stopper op og kigger på det, Nadja indtil videre har skrevet. Psykologen spørger Nadja, hvad hun får ud af at kigge på skemaet indtil nu. Nadja kan pludselig se en sammenhæng i, at det er hendes negative automatiske tanker, der fører til de negative følelser, hun oplever, og ikke nødvendigvis selve problemsituationen.

Nadja skal nu prøve at komme på nogle alternative tanker om situationen. Nadja har svært ved dette, så psykologen hjælper til. Sammen finder de frem til, at en alternativ tanke kunne være: “Mine veninder har faktisk vist interesse ved at spørge ind til mig, men de blev desværre nødt til at gå hurtigt, fordi de skulle til time.” En anden alternativ tanke kunne være: “Hvis mine veninder ikke synes, at mit hår så pænt ud, kunne de lade være med at sige noget, men det gjorde de faktisk ikke.” Derefter får Nadja til opgave at skrive ned, hvilke følelser de alternative tanker frembringer. Nadja skriver “accept”, “fornøjelse” og “taknemmelighed”.

Psykologen spørger igen Nadja, hvad hun nu får ud af at kigge på skemaet. Nadja fortæller, at hun kan se, at hun kan gøre noget aktivt for at ændre sit humør ved at finde frem til alternative måder at tænke om situationen på. Nadja indser, at de negative automatiske tanker ikke er den eneste måde at tænke på. Psykologen og Nadja taler sammen om, at de negative tanker ofte er automatiske, og at man derfor kan komme til at tro, at det er dem, der gælder. Samtidig taler de også om, at fordi tankerne er automatiske, skal man øve sig i at opdage dem og bagefter bevidst prøve at ændre dem. Nadja får til opgave næste gang at “kigge efter” de negative automatiske tanker, skrive dem ned i 5-kolonneskemaet, skrive tilhørende alternative tanker og skrive, hvilke følelser de forskellige tanker frembringer hos Nadja.

Så hvad er formålet med 5-kolonneskemaet?

Som eksemplet med Nadja illustrerer, er et vigtigt aspekt af 5-kolonneskemaet, at det tvinger os til at forholde os aktivt til vores tanker og til, hvordan tankerne påvirker vores følelser. Det sker blandt andet, fordi opgaven består i at finde frem til alternative måder at tænke om en given situation på. Gennem brugen af 5-kolonneskemaet flytter vi os fra passivt at acceptere vores tanker og følelser, som de er, til at erkende, at det er muligt at ændre tankerne og handle aktivt ud fra denne erkendelse.

Selvom det kan virke ligetil at finde nye alternative måder at tænke på og dermed ændre den måde, vi føler og handler på i en given situation, er det ikke bare et spørgsmål om at finde på alternative måder at tænke, fortolke og vurdere situationer på. De alternative tanker vil nemlig ikke nødvendigvis have en automatisk og sikker virkning på vores følelser. Det kræver, at vi tror på de alternative tanker. Vi kan godt være gode til at finde på mange forskellige alternative tanker, vurderinger og tolkninger, men hvis vi forbliver overbevist om, at de negative automatiske tanker om en situation er sande, vil det være svært at føle og handle anderledes i den givne situation.

Vi kan gradvist komme til at tro mere på vores alternative tanker ved at opleve effekten af at tænke alternativt i de situationer, hvor den negative automatiske tænkning er aktiv.

I Nadjas tilfælde ser hun og psykologen tilbage på en konkret situation for at få Nadja til at forstå, hvordan hendes negative automatiske tænkning påvirkede hendes humør i situationen. Nadja kan se sammenhængen, men hun har ikke mærket selve effekten af de alternative tanker, da hun først har ændret sine tanker, efter situationen har fundet sted. Nadja skal derfor øve sig i at opdage de negative tanker og erfare, hvordan de påvirker hendes humør i konkrete situationer. På den måde kan hun med det samme øve sig i at ændre dem til alternative og mere positive tanker. Ved at opdage og ændre sine tanker med det samme vil Nadja opleve en øjeblikseffekt i form af et bedre humør.

Afrunding

Vi har i denne artikel fået et indblik i, hvordan vores tanker, fortolkninger og vurderinger af en given situation kan påvirke vores humør. Fokus har primært været på negativ automatisk tænkning, og på hvordan vi kan lære at registrere og ændre den til en alternativ og mere positiv tænkning. Artiklen har beskrevet, hvordan brugen af et 5-kolonneskema kan hjælpe os med at registrere og ændre vores tænkning og ikke mindst gøre os bevidste om, at vi kan gøre noget aktivt for at ændre den og dermed også ændre vores humør.

Artiklen er første del af en serie af to artikler. Næste artikel går mere i dybden med forståelsen af basale antagelser og leveregler. Mere specifikt handler den om, hvordan vores basale antagelser ligger til grund for den måde, vi tænker, fortolker og vurderer situationer på, og hvordan vi kan ændre vores basale antagelser og leveregler i en mere positiv retning, så de ikke begrænser os i vores færden i verden og trækker vores humør ned.