Kan vi lære at tænke anderledes? del 2

Hvordan kan vores basale antagelser og leveregler om os selv, andre og verden være begrænsende for vores psykiske velvære?

Der lever ca. 5 mia. mennesker i denne verden. Alle disse mennesker har hver deres opfattelse af verden, de forskellige mennesker der lever i verden samt dem selv. Vi kan sige at vi alle er udstyret med forskellige briller, hvorigennem vi oplever verden. Det betyder at to mennesker kan opleve den samme situation på vidt forskellige måder. At vi oplever verden på forskellige måder, kan skabe nye og spændende indsigter i verden og mødet med andre mennesker. Det kan – hvis vi giver plads til det – gøre os klogere på nogle aspekter af en situation vi ikke selv havde set. Omvendt kan vores forskellige opfattelser af verden og de situationer vi indgår i, også være roden til mange misforståelser og begrænsninger for vores liv og generelle psykiske velvære. Har vi en opfattelse af at vores kollega ikke kan lide os, vil vi hver dag på arbejde møde kollegaen med disse ”briller” på. Dette kan bevirke, at vi prøver at undgå hende og tolker alt hvad hun siger som værende et forsøg på at gøre os ondt. Omvendt kan kollegaen så få indtrykket af, at man ikke kan lide hende og derfor vil hun prøve at undgå en.

En sådan misforståelse opstår fordi vi har forskellige antagelser om os selv og andre. Disse misforståelser kan afhjælpes ved at få en indsigt i ens egne antagelser om sig selv, andre og verden, samtidig med at være opmærksom på, hvordan disse adskiller sig fra andres.

I den forudgående artikel fik vi et indblik i, hvordan negative automatiske tanker, vurderinger og tolkninger af konkrete situationer kan føre til et negativt humør, og samtidigt hvordan disse kan ændres gennem et 5-kolonneskema.

I denne artikel vil jeg fokuserer på at forklare, hvad der ligger til grund for både de negative automatiske tanker samt vores basale antagelser, og hvordan disse opstår samt bliver vedligeholdt.

Basale antagelser og leveregler

Vi bliver alle født ind i denne verden som en forholdsvis blank tavle – også kaldet Tabula Rasa. Det vil sige, at vi ved fødslen endnu ikke har fået dannet os antagelser om, hvordan vi selv er, hvordan andre er, og hvordan verden er. Dannelsen af disse antagelser sker løbende fra barndommen og op igennem ungdommen og voksenlivet. De dannes i takt med de oplevelser vi får og de erfaringer vi gør med os selv, mødet med andre og verden generelt. Dannelsen af disse antagelser skal ikke ses som en proces, der har et slutpunkt med et færdigt resultatet, men snarere som en proces, der løbende gennem hele livet vil være i gang. Dog vil vi i barndommen allerede have dannet de første basale antagelser om os selv, verden og andre. Det kan være antagelser såsom: ”Når jeg er ked af det, kan jeg søge trøst hos min mor”, ”jeg kan stole på at andre vil mig det godt” eller ”Når jeg er ked af det, er der ingen der hjælper mig”.

Vores basale antagelser kan ses som en slags filter eller briller, hvorigennem vi oplever verden. Har jeg en basal antagelse om at ”jeg kan stole på at andre vil mig det godt”, vil jeg i situationer, der involverer andre mennesker,som udgangspunkt føle mig komfortabel, da jeg har en grundlæggende tanke om, at de mennesker, der er i rummet vil mig det godt. Det vil føre til, at jeg ikke er bange for at tale med de mennesker, der er tilstede eller i tilfælde af, at de ikke kommer hen og taler med mig, tolker jeg ikke dette som en afvisning. Omvendt hvis jeg har en basal antagelse om at ”jeg kan ikke stole på andre mennesker” eller ”andre mennesker kan ikke lide mig”, vil jeg opleve situationer med andre mennesker ud fra denne antagelse. Det vil kunne betyde, at hvis jeg står til en fest, vil jeg undgå at tale med mennesker, da jeg er overbevist om, at de ikke vil snakke med mig eller hvis nogle kommer hen og vil tale med mig, vil jeg højst sandsynligt vurdere, at de kun gør det af ren medlidenhed.

Vores basale antagelser fører altså til, at vi agerer på bestemte måder i bestemte situationer overfor bestemte mennesker og generelt i verden. Dette kaldes også leveregler – vi opstiller altså bestemte regler for, hvordan vi skal leve og begå os i verden. Disse leverregler vil være i overensstemmelse med vores basale antagelser. Hvis jeg har en antagelse om, at andre ikke kan lide mig medmindre jeg gør alting perfekt, vil jeg have en leveregel, der lyder på, at jeg altid skal sikre mig, at alt jeg foretager mig, er perfekt. Ligeledes hvis jeg har en basal antagelse om, at jeg ikke er noget værd, vil jeg have en leveregel om, at jeg ikke må ytre min mening eller sige fra over for andre.

Vores basale antagelser og leveregler er altså enormt styrende for, hvordan vi oplever, fortolker og ikke mindst agerer i forskellige situationer. Derfor kan to mennesker, der befinder sig i den samme situation med de samme mennesker have to vidt forskellige oplevelser af situationen og de mennesker, der var tilstede i den, og derved også reagere vidt forskelligt på situationen.

Figur 1: Figuren her illustrerer sammenhængen mellem tidlige oplevelser, basale antagelser og leveregler. Som det ses af figuren dannes vores leveregler på baggrund af vores basale antagelser om selv, andre og verden, som dannes på baggrund af vores tidligere oplevelser

Sammenhængen mellem oplevelser, basale antagelser og leveregler

Som nævnt i indledningen af artiklen, bliver vi født mere eller mindre som en blank tavle. Vi er altså ikke født med basale antagelser om, at man kan stole på andre mennesker eller omvendt. Det er noget vi erfarer os gennem oplevelser med andre mennesker. Derfor er vores tidligere oplevelser og erfaringer enormt vigtige for, hvordan vi oplever og agerer i verden, da vores oplevelser danner grundlag for vores basale antagelser, og igen danner vores basale antagelser grundlag for, hvordan vi oplever nye situationer.

Denne sammenhæng er vigtigt at forstå, da personer med negative basale antagelser kan blive fanget ind i en ond cirkel, som bekræfter og vedligeholder de negative basale antagelser om sig selv andre og verden.

Ovenomtalte sammenhæng kan illustreres i følgende case om Klara:

Klara er en pige på 18 år. Hun kæmper med lavt selvværd og generelt en manglende lyst til at være sammen med andre mennesker. Det resulterer i at hun ofte isolerer sig selv.

Klara er blevet mobbet i hendes barndom og tidlige ungdom. Hun har været vant til at blive talt grimt til eller at blive fuldstændig ignoreret. Dette startede i en så tidlig alder, at Klara nærmest ikke kan huske, at det har været anderledes.

Uden Klara nødvendigvis har været bevidst om dette har disse oplevelser været med til at skabe Klaras basale antagelse om hende selv, andre verden. I og med at hendes oplevelser med andre mennesker og verden overordnet har været negative, er hendes basale antagelse om hende selv, andre og verden også negativ. I og med at Klara har oplevet at blive talt grimt til eller ignoreret og afvist, har Klara fået skabt en basal antagelse om, at hun ikke er noget værd. Det har videre affødt en række leveregler, såsom at fordi Klara ikke er noget værd, tør hun heller ikke sige hendes mening. Derudover har Klara fået den ide, at fordi hun ikke er noget værd (hende basale antagelse),har hun ikke lov til at sige fra eller sætte grænser. Klara oplever og færdes altså i nye situationer med disse ”briller på”. Fordi Klara ofte ikke får sagt fra i forskellig situationer oplever hun tit at få overskredet hendes grænser. I hendes ungdom og tidlige voksenliv har hun især oplevet dette ift. det andet køn. Disse oplevelser har endnu engang givet Klara en oplevelse af, at hun ikke var noget værd og altså bekræftet hendes basale antagelse om selvsamme.

Klara har dertil også fået dannet en basal antagelse om, at andre vil hende det ondt. Det har affødt en leveregel om, at hun så vidt som muligt undgår mennesker eller i hvert fald slet ikke deler noget som helst privat om sig selv. På den måde får Klara ikke særlig mange nye oplevelser med nye mennesker, og derfor går glip af muligheden for at få afkræftet hendes antagelse om, at andre vil hende det ondt.

Som vi ser, skaber Klaras antagelser altså en ond cirkel, da de påvirker den måde hun agerer og vurderer nye situationer på, som skaber nye bekræftende oplevelser for Klara om, at hun ikke er noget værd, og at andre vil hende det ondt. Som nævnt i starten er Klara ikke opmærksom på, at hendes basale antagelse er skabt på baggrund af tidligere erfaringer og oplevelser, og at disse igen skaber nye. Det kan umiddelbart se ud som om, at Klara derfor ikke kan gøre noget ved denne onde cirkel, da hun ikke i sin tid har haft kontrol over hendes tidligere negative oplevelser med andre mennesker. Dette gør sig dog ikke gældende, da måden hvorpå Klara kan bryde denne onde cirkel, er ved at være bevidst om ovenstående sammenhæng mellem tidligere oplevelser, basale antagelser, leveregler og nye oplevelser. Hvordan den onde cirkel brydes, vil jeg komme nærmere ind på senere i artiklen.

Følgende sammenhæng kan illustreres vha. af figuren nedenfor:

Når ens basale antagelser og leveregler er modsætningsfyldte og derved bliver begrænsende for vores psykiske velvære.

I eksemplet ser vi et tydeligt eksempel på, hvordan negative basale antagelser og leveregler kan få skabt en ond cirkel, som bliver bekræftende for ens basale antagelser og leveregler og i Klaras tilfælde nedsættende for hendes motivation, selvværd, energi og lyst.

Vores basale antagelser og leveregler behøver ikke nødvendigvis at være negative for at være begrænsende. De kan være positive eller neutrale men meget begrænset eller modsætningsfyldt, som ligeledes vil bevirke psykisk ubehag og en selvbekræftende ond cirkel.

Følgende case om Sandra illustrerer dette:

Sandra vil gerne finde en kæreste, og få en familie da hun mener, at det er det eneste, der kan gøre hende rigtig lykkelig. Sandra har altså en basal antagelse om at, den eneste måde hun kan blive rigtig lykkelig på er ved at finde en kæreste. Samtidig har Sandra en basal antagelse om sig selv, som værende en fri fugl, der vil have mulighed for at rejse, gøre hvad hun vil og ikke vil lade folk bestemme over hende. Når Sandra møder en potentiel kæreste eller en fyr hun synes er sød, mærker hun ofte, at hun bliver kvalt i relationen – netop fordi hun føler, at han tager hendes frihed. Hun har svært ved at acceptere, hvis han forventer noget af hende eller italesætter et ønske om at være mere sammen med hende. Sandra ender tit med at droppe disse relationer og sidde tilbage med en følelse af, at det endnu en gang ikke lykkedes for hende at finde en kæreste, og mister håbet om nogensinde at finde en og derved håbet om at blive rigtig lykkelig. Sandra er her ikke opmærksom på, at hendes basale antagelse om at en kæreste er eneste mulighed for at blive lykkelig, og at hendes basale antagelse om at ville være fri, kan stå i vejen for hinanden og blive begrænsende.

Hvordan ændrer/udvider vi vores basale antagelser og leveregler?

Som skrevet i det forudgående afsnit kan man godt få en tanke om, at denne onde cirkel er svær at bryde, hvis man først har fået nogle negative oplevelser pga. af fx mobning, som så har dannet grundlag for ens antagelser om sig selv andre og verden, som videre vil danne regler og igen påvirker nye oplevelser. Det er naturligvis muligt at ændre og udvide ens basale antagelser og leveregler. Første skridt på vejen til dette er, at være bevidst om sammenhængen mellem ens tidlige oplevelser, basale antagelser, leveregler og fremtidige og nye oplevelser.

Det er ikke alle, der er bevidst om, hvilke antagelser de har om dem selv, andre eller verden, og især ikke hvilke leveregler de har dannet på baggrund af disse oplevelser, hvorfor det kan være svært at gøre alene. Men et første skridt på vejen kan være at tage fat på ens tidlige oplevelser, og reflektere over, hvilken betydning de kan have haft for, hvordan man ser sig selv, andre og verden. Hvis man ikke kan komme på nogle oplevelser, der står tydeligt frem som fx et udmattende forhold eller en svær barndom med mobning i skolen, kan man også prøve at skrive nogle sætninger ned, om hvilke tanker man umiddelbart har om sig selv, andre og verden – har man umiddelbart nogle negative tanker om sig selv og er man en person som gerne vil gøre alting perfekt? Er man en person, der tænker, at man ikke kan stole på verden, eller at man blive nød til at være 100% sikker på en situation for at bevæge sig ud i den? Når man har fået kortlagt, hvilke tanker eller basale antagelser man har om sig selv, andre og verden, kan man begynde at tænke over, hvordan disse tanker påvirker ens handlinger og generelt ens måde at leve sit liv på. Hvis man finder frem til, at man ikke kan stole på andre mennesker, hvilke leveregler kan man så have sat op for sig selv? Det kan være at man lever efter den regel, at man ikke deler nogle private ting med andre mennesker. Hvis man har en basal antagelse om, at verden er et usikkert sted at leve i, kan det være man har dannet den leveregel at man kun kan tage valg og bevæge sig ud i nye situationer, hvis man har tænkt alle aspekter af situationen igennem, og at man er sikker på, at der ikke er noget der kan gå galt. Det kan også være at man har dannet en leveregel, der gør, at man generelt aldrig bevæger sig ud i nye situationer.

Når man på ovenstående måde har undersøgt og kommet frem til nogle af ens basale antagelser og leveregler, kan man gå videre og spørge sig selv om, hvordan disse begrænser en i at opleve ting, være glad eller generelt bare leve sit liv som man ønsker det.

Hvis vi tager eksemplet med antagelsen om, at verden generelt er et usikkert sted, og den dertilhørende leveregel er, at man skal have 100% styr på alle aspekter af de nye situationer man overvejer at bevæge sig ud i, før end man gør det. Her kan man stille sig selv spørgsmålet om, hvordan en sådan antagelse og leveregel står i vejen for at man kan leve sit liv som man vil? Det gør den ved at man sjældent bevæger sig ud i nye situationer, da man undgår disse medmindre man har 100% styr på situationen. Det er ærgerligt, hvis man samtidig går og drømmer at få nye oplevelser som fx at rejse, nye job, flytning eller uddannelse.

Kommer man frem til ovenstående erkendelse ligger udfordringen i at udfordre ens leveregler ved fx at bevæge sig ud i nye situationer som man ikke er 100% tryg ved. Dette kan gøres gradvist, ved fx at gøre det med nogle personer, man er tryg ved eller tage nogle mindre betydningsfulde situationer. Det kan fx være at tage en weekendtur et nyt sted hen i stedet for en hel uge, eller vælge at tage med til en fest man normalt ville droppe. Det kan også være at gå i supermarkedet uden at have tænkt alle scenarier igennem om hvad der potentielt kunne ske. Det er her vigtigt, at man udfordrer sin leveregel og basale antagelse langsomt og med små skridt, da hvis man vover sig ud i alt for store udfordringer, blot vil få en oplevelse af at det var belastende og utrygt, og derved vil få bekræftet ens antagelser om at verden er et usikkert sted.

Man kan også gøre brug af et 5-kolonneskema, som præsenteret i del 1 af denne artikel. Dette ville være oplagt at bruge, hvis man fx har en basal antagelse om, at man ikke er noget værd og en leveregel om, at man altid skal have andres bekræftelse for at føle sig noget værd. Her ville 5-kolonneskemaet bruges ved at man skriver en konkret situation ned, hvor man har følt sig mindre værd. Det kunne fx være til et personalemøde hvor man ikke fik sin kollegas bekræftelse i en mening om et fagligt emne. Her ligger øvelsen i at udfylde 5-kolonneskemaet ved at finde nogle alternative tanker til tanken om at ”årsagen til at min kollega ikke var enig med mig, er at jeg ikke noget værd”. En alternative tanke til dette kunne være ”selvom min kollega ikke var enig med mig, betyder det ikke at min mening var mindre værd, og at jeg derfor er mindre værd. Jeg kan godt have en anden mening om noget fagligt uden at det betyder at jeg er mindre værd end dem der ikke deler min mening”.

Som beskrevet i ovenstående afsnit er det altså muligt at ændre ens basale antagelser og leveregler ved at blive bevidst om hvorfor, hvornår og hvordan de i sin tid er blevet dannet og derefter hvordan disse står i vejen for det psykiske velvære og generelt at leve sit liv.

Afrunding

Der er altså en klar sammenhæng mellem tidligere oplevelser, basale antagelser og leveregler. De oplevelser vi har haft, danner ofte grundlag for vores basale antagelse om os selv, andre og verden, hvilket igen danner grundlag for de leveregler vi stiller op for os selv. Denne sammenhæng kan komme til at være negativt forstærkende og begrænsende for vores psykiske velvære, hvis ens basale antagelser er negative og ens leveregler gør at man undgår fx situationer eller kommer til at tolke andres væremåder som værende bekræftende i ens negative antagelser om sig selv, andre og verden.

For at ens basale antagelser og leveregler ikke skal blive for begrænsende for det psykiske velvære er det vigtigt at være bevidst om denne sammenhæng, og især hvordan ens leveregler står i vejen for at man kan opnå de ting man vil - og leve det liv som man ønsker.